Técnicas de roda-fixa no trânsito (Parte 6)

Como a cada dia recebo mais mensagens de pessoas Brasil afora pedalando suas fixas, e me deparando com várias perguntas (que em geral estão muito bem explicadas nos sites do finado Sheldon Brown e do abandonado 63xc.com), acabo esquecendo que nem todo mundo aí fala inglês. Enfim, seguindo a série “técnicas da roda-fixa no trânsito” aí vai a postagem de hoje para os iniciantes que acham que as subidas são ou podem ser um problema para as fixas...Pedalar é tudo nas fixas! “Travadas” à parte, você nunca pode parar de pedalar, então é melhor pedalar direito!

É a sua forma de pedalar que te dá potência, aceleração, desaceleração, frenagem e equilíbrio e não o preço que você pagou em sua bicicleta (ao contrário do que pensam os consumistas).

Sendo que nas fixas apenas 3 coisas importam (giro, potência e suavidade), é fácil melhorar seu desempenho com uns quantos exercícios descritos a seguir:

- Exercício de arcos;

- Exercício com uma perna;

- Exercício de cadência;

- Repetições de subida.

O que é giro?

Giro é sua capacidade de fazer os pedais girarem o mais rápido possível. Alguns ciclistas conseguem fazer os pedais executarem 3 giros completos por segundo, isto é, 200 rpm (normalmente atingidos em uma descida ou num “sprint”).

A cadência normal utilizada por ciclistas que usam a bicicleta diariamente como meio de transporte esta entre 90 e 120 rpm. Mesmo que dificilmente você encare uma descida que exija de suas pernas uma cadência maior do que 120 rpm, ter uma boa cadência pode garantir maiores velocidades com maior controle e menos esforço.

O que é potência?

Potência é a capacidade de aplicar uma grande força nos pedais, algo necessário em todas as formas de ciclismo.

O que é suavidade?

Suavidade é a capacidade de aplicar força nos pedais em todos os pontos do giro dos mesmos. (Pausa para você sair correndo de casa e descolar pedais com pedaleiras e sapatilhas tradicionais ou sapatilhas e pedais “clipless”).

A capacidade de “fazer força” durante toda a revolução dos pedais é fundamental para que seu giro e para que sua transferência de força melhore. Por mais óbvio que pareça, a pedalada suave, é uma pedalada CIRCULAR. Em uma pedalada desequilibrada, o ciclista basicamente aplica força para baixo, o que significa transferir força para os pedais apenas quando eles estão descendo, deixando que os mesmos carreguem suas pernas na hora de subir para a próxima “patada”.

Esse tipo de ineficiência é difícil de ser notada em baixas cadências. É em cadência alta e principalmente nas fixas que se percebe e sente o problema: o corpo jogando de um lado para o outro, o torso indo pra frente e pra trás ou a bunda batendo pra cima e pra baixo no selim.

Ao pedalar de forma suave, a transmissão de força acontece em todo o giro da pedalada, com a ajuda de pedaleiras ou sapatilhas “clipless” se pode fazer força para trás quando o pedal esta no ponto inferior, para cima quando o pedal estiver no ponto traseiro, para frente no ponto superior e para baixo no ponto dianteiro, resultando em um movimento mais conexo e fluido, melhor transferência de força para os pedais, suavidade e maior eficiência e velocidade.

Como praticar

O local ideal é o velódromo ou o estacionamento vazio de um supermercado no domingo de manhã ou uma bicicleta ergométrica com computador de bordo e contador de cadência. Lembre-se de aquecer e alongar antes de começar. É incrível como sua pedalada estará mais suave e forte logo após a primeira seção de treino, dando uma maior sensação de controle da bicicleta.

Para facilitar, ouça algum tipo de música que tenha o bpm similar ao que você deseja atingir com seu rpm.

- Exercício de arcos

Certifique-se de que suas pedaleiras estejam bem apertadas (sabe aquela sensação de que o sangue não ta circulando no pé?) ou que as molas do seu pedal “clipless” estejam bem tencionadas.

Esse exercício exige um alto grau de concentração, portanto, comece devagar e vá aumentando o ritmo conforme aumenta sua confiança. É importante sentir nas próprias pernas se a força esta sendo transmitida em todos os arcos!

1. Divida mentalmente o arco da pedalada em quatro. Com cada pé, concentre-se no arco descrito abaixo:

Arco 1: “Para frente e para baixo” - O arco principal onde a maioria dos ciclistas faz força instintivamente.

Arco 2: “Limpando o pé no tapete de entrada” - No arco inferior, como se você tivesse limpando o barro das solas pressionando para baixo e para trás.

Arco 3: “Para cima e para trás” - Contra as pedaleiras.

Arco 4: “Empurrando pra frente” - Buscando o meio termo entre puxar pra cima e empurrar pra baixo.

2. Aplique força apenas no arco 2, deixando a perna relaxar nos demais. Note que suas pernas aplicarão força diminuta nos demais arcos, mas lembre-se de focar a aplicação da força apenas no arco 2.
3. Mantenha o foco no arco 2 por 3 minutos e em seguida descanse por alguns minutos.
4. Repita o exercício, agora com o foco no arco 3, descansando em seguida por alguns minutos.
5. Repita o processo no arco 4 e lembre-se que não é necessário exercitar o arco 1, sendo que este é o natural na pedalada instintiva.
6. Aumente o tempo de prática de cada arco e dê sempre prioridade ao arco onde você sente maior dificuldade.

- Exercício com uma perna

Depois de estar executando o exercício de arcos com confiança, tire um dos pés dos pedais e pedale por três minutos apenas com uma perna de cada vez, descansando por alguns minutos antes de fazer o mesmo com a outra perna. Note em qual dos arcos existe menos eficiência de aplicação de força. O fato de não existir força contrária, faz com que a perna que esta sendo usada faça força na maior parte do arco da pedalada.

Repita o exercício cerca de cinco vezes com cada perna.

- Exercício de cadência

Os exercícios de cadência melhoram sua velocidade e sua suavidade. O ideal é que se use um contador de cadência (normalmente encontrado em bicicletas ergométricas).

1. Aqueça por 10 minutos
2. Pedale o mais rápido possível tentando atingir uma freqüência de 90 rpm, mantendo-a por pelo menos um minuto.
3. Aumente para 120 rpm e mantenha por um minuto.
4. Descanse em uma cadência confortável por 30 segundos.
5. Aumente devagar e suavemente até o maior rpm que você conseguir. Note que a aceleração levada para atingir sua cadência máxima não deve acontecer de forma violenta e sim de forma constante, levando de 20 a 30 segundos. (Obs: Caso sua bunda comesse a pular no selim, concentre-se nos arcos 3 e 4 e tente visualizar uma pedalada em círculo. Caso isso não aconteça, diminua seu rpm até que o movimento seja suavizado, aumentando lentamente em seguida. Caso note que suas pedaladas são suaves apenas em baixo rpm, faça mais exercícios de arcos!).
6. Mantenha sua cadência máxima por dez segundos.
7. Em seguida, controle a desaceleração até sua cadência confortável e lembre-se de não simplesmente relaxar as pernas após “sprintar”. Diminua o ritmo suavemente.
8. Repita isso cinco vezes em cada sessão de treino, mantendo longos minutos entre seus “sprints”. Uma boa medida pra saber se você esta pronto para o próximo “sprint”, é esperar até que seu ritmo e sua respiração voltem ao nível de uma pedalada normal. Conforme você note progressos neste exercício, aumente gradualmente seu rpm no período dos dez segundos e caso note que seja possível, prolongue o período de alta cadência para 15 ou 20 segundos...

- Repetições de subida

As repetições de subida aumentam sua potência! Tente encontrar uma rota em que exista uma subida de nível médio/alto, de forma que o resto do percurso seja plano e lhe permita voltar a um ritmo cardiovascular de uma pedalada normal antes de atacar a mesma subida novamente. Repita o ataque de cinco a dez vezes (ou quantas vezes seu preparo físico lhe permitir) e note como aquela “subidona” vai ficando cada vez menor a cada vez que você a vence!

- Inspiração para esta postagem:

http://www.63xc.com/gregg/101_8.htm